前回は、原因とリスク、特に肥満についてお話しました。今回は、メタボリックシンドロームの予防法や対策についてお伝えしたいと思います。

【メタボリックシンドロームの治療】
メタボリックシンドローム治療の第一は、生活療法です。メタボリックシンドロームの根本は、肥満（体脂肪率の上昇）が原因であり、さらにその根本には、 過食・運動不足といった生活習慣が必ずあるからです。

生活習慣を見直し食事療法と運動療法を行っても改善が見られないとき薬物療法を行います。薬物療法は補助的な療法な ので、基本は食事療法と運動療法です。薬物療法を始めたからといって食事療法と運動療法がおろそかになっては意味がありません。

いずれにせよ、検診などで、３項目以上の異常を指摘された場合は、医療機関（循環器科）で受診することをお勧めしま す。治療の基本はライフスタイルの改善ですが、それぞれの病態の程度に応じて、場合によっては薬物療法が積極的に必要になることもあります。また、メタボ リックシンドロームであった期間が長ければ、すでに狭心症などの動脈硬化性疾患を潜在的に有している場合がありますので、これらに対する検査も必要になり ます。

【メタボリックシンドロームの予防】
メタボリックシンドロームの予防の基本は適正な食事とこまめな運動です。肥満傾向の人は適正体重になるように心がけるようにしましょう。

＜食事のポイント＞
１． １日30品目をバランスよく
１日30品目というと１日３食で、１食あたり10種類となります。１食あたり10種類でちょっと大変そうですが、１食の内、主食、主菜が１つづつとして残り８種類となりますので残り８種類で主菜の付け合わせ・副菜・おみそ汁などを作ってみてはいかがでしょう。朝食に乳製品やくだものを１品加えたり、昼食に納豆、酢の物、おひたしなどを加えてみると良いでしょう。好ましい食品は野菜・海藻類・大豆類・きのこ類など。これらは摂りすぎをあまり心配しなくても良いので種類不足に困ったら、海藻類・きのこ類で増やしましょう。

２． 食べる量を見直す前に

食事療法で摂取カロリーや栄養素のバランスを考えて食べることはもちろん大切ですが、それ以前に見直した方がよい生活習慣があります。

まずはよく噛んで食べることです。よく噛むことにより食べ物が小さくなり、唾液もよく混ざるので消化吸収がよくなります。よく噛むことにより食事時間が長くなり、満腹中枢が満たされ一口で味わう時間が長くなるので少ない量で満足できます。
よく噛むには一口で口に入れる量を少なくしてみましょう。食べ物が口の中でよく動くので噛みやすく量を少なくすることによって、噛む回数が増えても楽になります。さらに口に入っている食べ物に意識を向けたり次に食べるものに箸をやったりせず今食べているものを味わいその味を記憶したりするのも効果的です。

＜運動のポイント＞
運動の役割は大きく分けて２つあります。一つは、体脂肪を燃焼させるためのもの。もう一つは、体の基礎代謝を高めるためのものです。方法としてはまず筋 力がつくようなトレーニング（筋トレ）を行いましょう。ヒトは安静時でもカロリーを消費しており、これを基礎代謝といいます。カロリーを消費する臓器とし て重要なのが筋肉です。筋肉が増えれば安静時でもカロリーを消費する量が増えて、余分に摂取したカロリーを有効に消費することができます。筋肉を増やすた めの運動としてダンベル体操やマシントレーニングなどの筋肉トレーニングなどの無酸素運動が有効です。

余分についた体脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が重要です。早歩きや水泳、エアロビクスなどの運動を10分以 上行うことが必要です。以前は20分以上続けないと脂肪が燃えないと言われていましたが、最近の知見では10分位でも、余熱で脂肪の燃焼が起こると考えら れています。

このようにダイエットでは有酸素運動による脂肪の燃焼と無酸素運動による筋肉の増量を組み合わせて行うことが大切です。

それとなんといっても運動の習慣を作る事です。運動習慣のない方は万歩計や生活習慣記録機などを使ってみてはいかが でしょう。

以上、３回にわたり、「メタボリックシンドローム」についてお話してきました。いかがでしたでしょうか？
わたしたちの生活習慣によって、良くも悪くもなるものです。ライフスタイルをしっかり見直し、かかる前にきっちり「予防」をしていきたいものですね。

2006.08.04