毎日暑い日が続いていますが、お変わりなくお過ごしでしょうか？
今回は骨粗鬆症（こつそしょうしょう）についてのお話です。

骨粗鬆症とは？

年を取ることや閉経を迎えたことに加えて、食事でのカルシウム不足や運動不足などが原因となって、骨のカルシウム量が減少し、骨がスポンジのように粗くなり、骨折しやすくなる病気です。

骨粗鬆症になると何が困るの？

骨がもろくなることにより、重い荷物を持ち上げる、尻もちをつくなどちょっとしたことで背骨がつぶれてしまうことがあります。最近、CMでも「いつのまにか骨折」と取り上げられていますね。骨折により、背骨が変形し、歩きにくくなって、寝たきりになってしまうことが問題と言われています。

骨粗鬆症を予防しましょう

骨粗鬆症になる原因は年齢や性別、遺伝的な体質など変えられない要素もありますが、食生活や運動などの生活習慣を変えることで、改善できる要素もあります。

1.食生活のポイント
骨粗鬆症の予防に特に重要なのはカルシウムの摂取ですが、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨が作られるのを助けるビタミンKを摂取することも大切です。

カルシウムが多く含まれている食品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、いわし、ちりめんじゃこなどの魚介類、豆腐、納豆などの大豆類　
ビタミンDが多く含まれている食品・・・鮭、きくらげ、さんまなど
ビタミンKが多く含まれている食品・・・納豆、パセリ、モロヘイヤ、小松菜、ホウレンソウ、ワカメなど

※血を固まりにくくするお薬を飲んでいる方はビタミンKを摂りすぎると薬が効きにくくなりますので、かかりつけの先生に相談が必要です。
また、アルコールやたばこはカルシウムの吸収を妨げるので、できる限り控えましょう。

2.運動のポイント
カルシウムを骨に定着させるには、骨の長い軸にそって力をかける運動が効果的です

・左右1分ずつの片足立ちは50分のウォーキング効果
片足で立つだけで約３倍の負荷がかかります。右足1分、左足1分、これを朝昼晩3回繰り返すとおよそ53分の歩行に相当するそうです。やり方は両目を開けて机などに手をつき、片足を５cmほど挙げ、1分間そのままの姿勢を保つだけです。1分間が難しい場合は短い時間から始めましょう。

・日光を浴びてウォーキング
日光を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが作られます。日光に当たる時間は1日15分間程度が良いとされています。また、歩くことで地面からの圧力が加わり、骨が強くなります。それとともに運動を続けると血流が良くなり、骨を作る細胞の働きが活発になります。

これからの時期は暑いので、早朝や夕方の涼しい時間帯を選んで歩いたり、帽子や日傘で日光を遮ったり、歩いた後の水分補給も忘れずに行ってくださいね。